Harmonizačné cvičenie Päť Tibeťanov

Päť Tibeťanov - 1. cvik

Postavíme sa na rovnú podlahu na mieste, kde je dostatok voľného priestoru. Keďže sa budeme točiť, musíme počítať s tým, že nedokážeme stáť presne v jednom bode. Preto potrebujeme okolo seba určitú rezervu voľného priestoru, aby sme sa pri točení neudreli rukami do stien, skríň alebo iných predmetov v byte. Pokiaľ by sme sa chceli točiť v Prírode, točenie na nerovnom povrchu alebo aj na miernom svahu je veľmi problematické a ťažko pri tom držíme rovnováhu. Preto je potrebné vyhľadať miesto rovné, bez väčších hrboľov a nie na svahu.

Cvik začíname tak, že upažíme ruky do vodorovnej polohy, ľavú dlaň vytočíme smerom hore a pravú dlaň smerom dole k zemi. Pravidelne dýchame a takto sa začneme točiť v smere hodinových ručičiek (do prava). Pokiaľ sa nám pri cviku točí hlava, začíname radšej pomalšou rýchlosťou. Pri tomto cviku nie je vhodné zatvárať oči. Naopak Peter Kelder pre lepšie udržanie stability pri točení doporučuje : Než sa začnete otáčať, sústreďte sa na jeden bod, predmet, miesto priamo pred sebou (okno, kvetina a pod.) a keď sa potom otáčame, opakovane pri každej otáčke obnovovať očami s týmto bodom kontakt. Takto urobíme zvolený počet plných otočiek o 360 stupňov. Pritom sa snažíme neustále držať ruky v stanovenej polohe. Po skončení otáčania zostaneme na okamih stáť, aby sa nám vyrovnala stabilita, prípadne môžeme zopnúť dlane k sebe a takto sa vrátiť späť do "svojho stredu", teda k plnému obnoveniu svojej pôvodnej stability. Pre mňa osobne je tento cvik najpríjemnejší a točím sa aj viackrát - trebárs 20 až 30-krát pri každom cvičení. Točíme sa 21 krát.

Cvik podporuje harmonickú činnosť endokrinného systému a energetického systému človeka.

Päť Tibeťanov - 2. cvik

Ležíme na chrbte na rovnom podklade. Doporučujeme sa koberec alebo mäkká podožka, ktorá nás izoluje od chladnej zeme. Ruky položíme voľne vedľa tela dlaňami dole a vydýchneme.

1. fáza cviku:

Dvíhame nohy do polohy kolmo k podložke, súčasne tlačíme bradu na hruď a voľne sa nadychujeme. Ramená by mali zostať po celú dobu tohto cviku na podložke. Zo začiatku si v duchu môžeme počítať do troch, zhruba takou rýchlosťou ako za sebou plynú sekundy, aby táto fáza trvala 3 sekundy. To je vhodné tempo cvičenia.

2. fáza cviku:

Držíme nohy v konečnej polohe, stále tlačíme bradu na hruď a pritom zadržíme dych. Tiež táto fáza by mala trvať zhruba 3 sekundy.

3. fáza cviku:

Začneme pomaly vydychovať, nohy púšťame pomaly dole, dáme ich do vodorovnej polohy tesne nad podložku, hlavu vraciame na zem až do úplného obnovenia uvoľnenej východiskovej polohy. Opäť trvanie 3 sekundy. Potom nasleduje opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní. Potom prejdeme k nasledujúcemu cviku.

Pokiaľ má niekto ťažkosti s chrbtom, chrbticou, doporučuje sa zjednodušiť cvik tak, že najprv vľahu nohy pokrčím, až potom ich začnem dvíhať a po zdvihnutí sa pokúsim ich znova narovnať a opačné položenie nôh na zem prevádzať rovnakým spôsobom. Ďalšou možnosťou je položiť ruky na panvu (ľudovo "pod zadok") a to uľahčí zdvíhanie a položenie nôh.

Pri druhom cviku je veľmi dôležité, aby sme v tej fáze cvičenia, keď sú nohy vo vodorovnej polohe, mali celé nohy a špičky napnuté a nepoložili sme ich na zem ! Práve ťah na brušných svaloch a trieslach je v tejto fáze dôležitý. V druhej fáze cvičenia, keď sú nohy vo zvislej polohe, je potrebné prepnúť kolená, aby neboli nohy pokrčené v kolenách a špičky pritiahnuť k hlave. Ťah, ktorý cítime (napnutosť šliach v zadnej časti lýtok, kolien a stehien) je dôležitý, pretože ide o pohyb lymfy cez lymfatické žľazy a uzliny pri tomto cvičení.

Päť Tibeťanov - 3. cvik

Kľačíme na podlahe s vystretým telom, prstami na nohách sa opierame o podložku. Ruky sú voľne spustené k zemi. Pred zahájením cviku predkloníme hlavu, zatlačíme bradu na hruď a vydýchneme.

1. fáza cviku:

Po celú dobu cviku pás zostáva pevný, neprehýbame sa teda v bedrách, ani nezakláňame celý trup aj s nohami dozadu. Začneme prehýbať dozadu iba chrbticu a hornú časť trupu od pása hore, súčasne zakláňame hlavu a nadychujeme sa. Pomocou rúk, ktoré tlačíme dozadu, ešte viac zdôrazníme vypnutie hrude. Optimálna doba trvani a je znova 3 sekundy.

2. fáza cviku:

Zadržaný dych, držíme konečnú polohu, maximálne vypíname hruď, hlava zostáva plne zaklonená. Polohu držíme opäť zhruba 3 sekundy

3. fáza cviku:

Začneme postupný výdych, narovnáme sa, uvoľníme ruky a bradu opäť zatlačíme späť k hrudi. Opäť trvanie 3 sekundy. Potom nasleduje ďalšie opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní. Prejdeme k nasledujúcemu cviku.

Pri tomto cviku sa často stáva, že nohy nemáme opreté o brušká na chodidlách, ale ich opierame o priehlavky. Pozorné zaujatie polohy je dôležité až do detailov.

Päť Tibeťanov - 4. cvik

Sedíme na podložke, trup vzpriamený, dlane oprieme vedľa tela o zem, prsty dopredu alebo do strany. Pred zahájením cviku predkloníme hlavu, zatlačíme bradu na hruď a vydýchneme.

1. fáza cviku:

Začneme sa pomaly nadychovať, zdvíhame trup zo zeme tak, že ohýbame nohy v kolenách a ruky zostávajú natiahnuté. Pritom postupne zakláňame hlavu. Snažíme sa dosiahnuť konečnú pozíciu, kedy trup je spoločne so stehnami rovnobežný s podložkou a hlava maximálne zaklonená. Optimálna doba trvania je znova 3 sekundy.

2. fáza cviku:

Zadržíme dych, držíme konečnú pozíciu, napneme všetky svaly a ešte viac sa snažíme panvu tlačiť hore. Polohu držíme znova 3 sekundy.

3. fáza cviku:

Začneme pomaly vydychovať, spúšťame panvu na zem, hlavu začneme predkláňať a vraciame sa postupne späť do východiskovej pozície. Tou je voľný sed na podložke s predklonenou hlavou a dokončený výdych, panva je zasunutá dozadu medzi ruky. Opäť trvanie 3 sekundy. A potom nasleduje ďalšie opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní. Potom prejdeme k nasledujúcemu cviku. Pokiaľ je spočiatku pre niekoho cvik fyzicky náročný a má tendenciu zadýchavať sa, doporučujeme po každom jednotlivom cviku vložiť v sede jeden voľný nádych a výdych naviac.

Päť Tibeťanov - 5. cvik

Zaujmeme pozíciu, ako keby sme mali v úmysle robiť kliky, dlane opreté o zem, prsty dopredu, prsty nôh tiež opreté o zem, nohy mierne od seba. Pred zahájením cviku hlavu mierne zakloníme, telo nemáme voľne prevesiť dole a vydýchneme.

1. fáza cviku:

Pomaly sa nadychujeme, súčasne zdvíhame panvu hore a bradu tlačíme na hruď. Snažíme sa dosiahnuť konečnú pozíciu, kedy trup, nohy a ruky tvoria obrátené písmeno V a brada je maximálne pritlačená na hruď. Optimálna doba trvania je opäť 3 sekundy.

2. fáza cviku:

Zadržíme dych, držíme konečnú pozíciu, tlačíme panvu hore a bradu na hruď. Doba 3 sekundy.

3. fáza cviku:

Začneme pomaly vydychovať, spúšťame panvu smerom k zemi, hlavu začneme predkláňať a vraciame sa postupne späť do východiskovej pozície, kedy zostávame opretý o ruky, trup necháme voľne prevesený dole, hlava je zaklonená a dokončili sme výdych. Opäť 3 sekundy. Potom nasleduje stanovený počet opakovaní. Potom prejdeme k nasledujúcemu cviku. Znova doporučujeme tým, kto sa zadýcháva vložiť pri každom cviku vo východiskovej pozícii jeden voľný nádych a výdych naviac.

Pri tomto cviku sa často stáva, že v tej fáze, keď je zadná časť v hornej úrovni, nemáme položené päty na podlahe, pretože ich dvíhame a opierame sa len o špičky na nohách. Tento nedostatok vzniká tým, že pociťujeme ťah v zadnej časti stehien, kolien, lýtok a achilových šliach. Práve o to ale ide, aby sme ťah v zadnej časti pri nádychu pociťovali, opäť ide o pohyb lymfy, inak cvik nie je správne prevedený a stráca na účinnosti.

Päť Tibeťanov - 6. (doplňujúci) cvik

Týmto šiestym doplňujúcim cvikom nie je cvik uvedený v knihe Petera Keldera: Päť Tibeťanov. Jedná sa o cvik, ktorý je dôležitý pre napnutie chrbtice a uvoľnenie chrbticového kanála energie. Východiskovou pozíciou je voľný ľah na chrbte. Ruky položíme voľne vedľa tela dlaňami dole a vydýchneme.

1. fáza cviku:

Začneme sa voľne nadychovať a zdvíhame ruky až do polohy za hlavou, kde sú položené na zem. Optimálna doba 3 sekundy.

2. fáza cviku:

Zadržíme dych, predpažíme ruky hore a súčasne rovnáme a preťahujeme chrbticu tým, že tlačíme silou prstami na nohách sebe (teda smerom od chrbtice k hlave) a päty od seba - vytvárame teda z chodidiel "skoby". V tejto polohe vydržíme so zadržaným dychom 3 sekundy.

3. fáza cviku:

Začneme vydychovať, uvoľníme nohy a chodilá a spúšťame ruky dole - naprv lakte na podložku a potom do pôvodnej uvoľnenej polohy vedľa tela. Opäť 3 sekundy. Potom nasleduje opakovanie do stanoveného počtu opakovaní. Tým sme celú sériu cvičení Päť Tibeťanov ukončili.

Na záver každému odhodlanému cvičencovi prajeme dostatok vôle, trpezlivosti a kľudu pri tomto cvičení. Výsledok potom na seba nenechá dlho čakať. Je však potrebné cvičiť pravidelne každý deň 21 opakovaní, ideálne ráno (prípadne viac opakovaní, viac krát denne, podľa individuálneho zváženia). Cvičenie stimuluje nielen fungovanie energetického systému a duchovných orgánov človeka, ale tiež správnu funkciu jeho endokrinného a lymfatického systému, ktorý riadi a reguluje všetky funkcie tela. Je preto prirodzené, že pravidelné cvičenie Päť Tibeťanov ovplyvňuje zdravie človeka, vitalitu, pohodu a proces starnutia. Ak doplníme cvičenie dostatkom kvalitnej vyváženej výživy, živej stravy, výsledok sa dostaví čoskoro. Ideálne je cvičiť priamo v prírode.

© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, august 2019

© Marian Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, august 2019