Pár tipov, ako zostať hydratovaný?

08.02.2022

Práve ste dokončili dlhý beh, cvičenie alebo hodinu kalanetiky? Dbajte na dostatočný príjem tekutín! Po náročnom tréningu je potrebné nahradiť straty tekutín, a preto je také dôležité rehydratovať sa.

To platí najmä počas horúcich letných mesiacov, pretože teplo a vlhkosť môžu urýchliť straty tekutín a sťažiť udržiavanie dobrej hydratácie, ale ani v zime na to nesmieme zabúdať a dopriať si teplé nápoje.

Ako je dôležité zostať hydratovaný

Voda je životne dôležitá pre správnu funkciu prakticky každej bunky, tkaniva a orgánu v tele. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je hydratácia taká dôležitá:

Voda je potrebná na správne trávenie a dodávanie živín do vašich buniek.
Pomáha regulovať vašu telesnú teplotu.
Voda tiež pôsobí ako "tlmič otrasov" pre mozog a miechu a maže kĺby, orgány a tkanivá.
Voda pomáha udržiavať zdravé sliznice a je kľúčovou zložkou lymfatickej tekutiny, čím podporuje zdravie vášho imunitného systému .
Dostatočný príjem vody vám môže dokonca pomôcť zvládnuť vašu váhu.

Príznaky a symptómy dehydratácie

Keď nie ste správne hydratovaní, vaše telo spustí alarm, ktorý sa najprv prejaví ako smäd a sucho v ústach. Príznaky toho, že možno neprijímate dostatok tekutín, môžu zahŕňať aj:

Tmavý moč
Zápcha
Zápach z úst
Svalová únava
Bolesti hlavy

V čase, keď sa spustí váš mechanizmus smädu, ste už dosť dehydrovaní, takže je dôležité, aby ste mali počas dňa dostatok tekutín. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby dojčatá a malé deti dostávali dostatok tekutín - nedávna metaanalýza ukázala, že deti na celom svete nekonzumujú dostatok vody na to, aby boli dostatočne hydratované.

Dehydratácia môže vyplynúť z toho, že počas dňa jednoducho nepijete dostatok tekutín, ale prispieť k tomu môžu aj iné okolnosti. Ak ste mali hnačku alebo vracanie, alebo ak máte horúčku, potrebujete ďalšie tekutiny.

Keď cvičíte, je dôležité udržiavať príjem tekutín nielen počas aktivity, ale aj preto, aby ste po skončení dostatočne nahradili straty tekutín. Niektorí športovci majú vo zvyku vážiť sa pred a po aktivite, aby zistili, koľko tekutín treba nahradiť. Na každé kilo hmotnosti, ktoré ste stratili počas aktivity, musíte vypiť asi 2-3 šálky tekutín, aby ste nahradili straty tekutín.

Keď možno budete potrebovať viac ako vodu

Ak cvičíte intenzívne alebo dlhšie ako 30 minút alebo cvičíte v horúcom či vlhkom prostredí, možno budete musieť svojmu telu dodať viac než len obyčajnú vodu - počas cvičenia aj po ňom.

Keď sa potíte, strácate nielen vodu, ale aj dôležité minerály - ako sodík, chlorid a draslík - ktoré je potrebné nahradiť. Tieto telesné soli, často nazývané elektrolyty, sa podieľajú na mnohých telesných procesoch, ale sú obzvlášť dôležité pre správnu funkciu vašich nervov, svalov, srdca a mozgu.

Elektrolyty možno nahradiť špeciálne navrhnutými športovými nápojmi, ktoré poskytujú nielen tekutiny, ale aj správnu rovnováhu elektrolytov, ktoré sa stratili potením. Niektorí dokonca poskytujú nejaké sacharidy, ktoré môžu byť zdrojom energie počas cvičenia. Ďalším plusom športových nápojov je, že zvyčajne majú jemnú a mierne sladkú chuť, ktorá vás môže povzbudiť k ďalšiemu pitiu.

Kreatívne spôsoby, ako zvýšiť príjem tekutín

Všetci vieme, že by sme mali piť vodu, no nie vždy sa snažíme dosiahnuť úspech. Tu je niekoľko nápadov na podporu dennej hydratácie:

Začnite svoj deň veľkým pohárom vody pred kávou alebo čajom - vytvoríte si tak dobrý zvyk, ktorý môže trvať celý život.
Preskúmajte situáciu v práci. Ak máte tendenciu tráviť veľa času pri stole, každé ráno si naň položte džbán s vodou. Poslúži vám ako pripomienka, aby ste pili viac, a vy budete motivovaní, aby ste si ho v priebehu dňa načapovali - a splnili tak svoj cieľ dojesť ho.
Ak ste na nohách alebo v teréne, uistite sa, že máte pohodlný prístup k vode (alebo si prineste so sebou fľašu s vodou).
Nastavte si časovač alebo použite aplikáciu pre smartfón alebo inteligentné hodinky, ktoré vám môžu počas dňa pripomenúť, aby ste pili viac vody.
Urobte vodu zaujímavejšou: pridajte citrusy, bylinky, ovocie alebo štipku šťavy na zvýšenie chuti; ísť na bublinkovú, nesladenú možnosť; dať si čaj s citrónom ; udržujte džbán v chladničke pre pekný ľadový výbuch v teplom dni.
Zahrňte do svojho jedálnička viac vodnatého ovocia - dobré je všetko ovocie a zelenina, ale najmä melóny, listová zelenina a uhorky.
Zvážte konzumáciu polievok pred jedlom; môžu vám pomôcť hydratovať vás a urobiť vaše jedlo sýtejším.

Koľko vody by ste mali vypiť za deň?

Váš vek, veľkosť, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity vám pomôžu určiť vašu potrebu vody, rovnako ako klíma. Vo všeobecnosti je podľa Institute of Medicine odporúčaný denný príjem tekutín asi 11 šálok pre dospelé ženy a 15 šálok pre mužov. Znie to ako veľa, ale nie všetko musí pochádzať len z nápojov.

Asi 70 - 80 percent by mali pochádzať z nápojov - a aspoň polovica z toho z vody, s menším príspevkom z čaju , kávy , mlieka a iných nápojov. Zvyšných 20-30 percent by malo pochádzať z vodnatých potravín, ako je ovocie a zelenina.

Mnoho ľudí sa pýta, či pitie kofeínových nápojov, ako je káva a čaj, sa počíta k cieľom hydratácie alebo proti nim. Dobrá správa: mierne množstvo kofeínu nevyčerpáva vodu vo vašom tele.

Dávajte si však pozor na kalórie v týchto luxusných kávových nápojoch - veľké množstvo smotany a doplnkov cukru môže rýchlo nazbierať kalórie.